2020 年《健康管理師-基礎(chǔ)知識(shí)》高頻考點(diǎn)：第八章身體活動(dòng)基本知識(shí)

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第八章 身體活動(dòng)基本知識(shí)

第一節(jié) 身體健康及其健康益處

【考點(diǎn) 113】身體活動(dòng)

【考點(diǎn) 114】身體活動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)

1.絕對(duì)強(qiáng)度

（1）絕對(duì)負(fù)荷量測定的強(qiáng)度水平，代謝當(dāng)量（也稱梅脫）。

（2）1 梅脫相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗 3.5ml 的氧，或每公斤體重每小時(shí)消耗 1.05kcal能量的活動(dòng)強(qiáng)度。

1MET=3.5ml/min·kg=消耗 1kal/min·kg≈靜態(tài)行為

2.相對(duì)強(qiáng)度

根據(jù)生理反應(yīng)情況測定的強(qiáng)度水平，包括：

（1）主觀性的疲勞感：常用指標(biāo)為自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表(即伯格量表，也稱為 RPE 量)，分輕、中、重三個(gè)水平。

（2）客觀的心率水平、耗氧量：常用指標(biāo)為最大心率百分比(％HRmax)、最大耗氧量百分比(％V02max)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率作為訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測指標(biāo)稱為目標(biāo)心率或稱靶心率。

【考點(diǎn) 115】身體活動(dòng)強(qiáng)度衡量

【考點(diǎn) 116】身體活動(dòng)的益處

1.身體活動(dòng)恢復(fù)三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)

2.身體活動(dòng)的益處

（1）可降低心血管、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率；預(yù)防疾病；控制體重。

（2）預(yù)防心血管、糖尿病及其并發(fā)癥。

（3）降低運(yùn)動(dòng)意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

（4）增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖血脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、提高骨密度、保持或降低體重，減少脂肪蓄積。

【考點(diǎn) 117】身體活動(dòng)傷害的預(yù)防措施

1.量力而行、循序漸進(jìn)、并采取必要的保護(hù)措施。

2.學(xué)習(xí)安全注意事項(xiàng)、自我監(jiān)測運(yùn)動(dòng)中不適癥狀。

3.掌握發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技能。

4.平時(shí)少活動(dòng)的人，活動(dòng)前做必要的篩查評(píng)估。

5.合理安排運(yùn)動(dòng)量。

第二節(jié) 現(xiàn)有身體活動(dòng)指南要點(diǎn)

【考點(diǎn) 118】個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)原則與兒童的活動(dòng)建議

1.個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)基本原則

運(yùn)動(dòng)有益，貴在堅(jiān)持，多動(dòng)更好，適度量力。

2.5-17 歲兒童的身體活動(dòng)建議

有氧活動(dòng)是其日常自選身體活動(dòng)的主要內(nèi)容。

（1）每天至少 60 分鐘中到高等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

（2）每周至少進(jìn)行 3 次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)。

（3）每天身體活動(dòng)超過 60 分鐘將獲得額外的健康效益。

【考點(diǎn) 119】成年人身體活動(dòng)建議

【考點(diǎn) 120】老年人身體活動(dòng)建議

1.應(yīng)定期檢查和隨訪。

2.宜參加熟悉的活動(dòng)。

3.學(xué)會(huì)識(shí)別過度運(yùn)：體位性低血壓動(dòng)。

4.慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

5.合并骨質(zhì)疏松下肢骨關(guān)節(jié)病者不宜進(jìn)行高沖擊活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重。

6.應(yīng)注意藥物反應(yīng)。

第三節(jié) 慢性病與身體活動(dòng)

【考點(diǎn) 121】運(yùn)動(dòng)處方的制定及依據(jù)

1.運(yùn)動(dòng)處方的制定：包括運(yùn)動(dòng)前的常規(guī)體檢、健康篩查與評(píng)估、運(yùn)動(dòng)測試(必要時(shí)進(jìn)行)、制定運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)和內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃調(diào)整、運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防 6 個(gè)方面。

2.主要依據(jù)：體適能。

3.體適能

（1）概念：是指身體有足夠的活力和精力進(jìn)行日常事務(wù)，而不會(huì)感到過度疲勞，并且還有足夠的精力享受休閑活動(dòng)和應(yīng)付突發(fā)事件的能力。

（2）分類

①運(yùn)動(dòng)體適能：是指運(yùn)動(dòng)員在競賽中，為了奪取最佳成績所需要的體適能。

②健康體適能：是指一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病、提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。內(nèi)容包括心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)和身體成分。

【考點(diǎn) 122】運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施步驟

1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查。

2.運(yùn)動(dòng)前的健康篩查與評(píng)估。評(píng)估方法如下：

（1）身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷(PAR—Q)，AHA／ACSM 健康／體適能機(jī)構(gòu)修正的運(yùn)動(dòng)前自我篩查問卷。

（2）心腦血管疾病危險(xiǎn)因素評(píng)價(jià)和分級(jí)。

（3）基于危險(xiǎn)分層的醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議。

（4）既往身體活動(dòng)水平評(píng)價(jià)，如國際身體活動(dòng)問卷(IPAQ)等。

3.運(yùn)動(dòng)測試：包括前述的健康體適能指標(biāo)的測試和臨床運(yùn)動(dòng)測試兩大類。

臨床運(yùn)動(dòng)測試：主要通過對(duì)血流動(dòng)力學(xué)、心電圖以及氣體交換和通氣反應(yīng)的評(píng)價(jià)，對(duì)心血管病人提供診斷和預(yù)后的信息。

4.運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè)、交通、家務(wù)和休閑活動(dòng)。

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：一般強(qiáng)調(diào)中等強(qiáng)度，推薦目標(biāo)為每周時(shí)間累計(jì)至少 150 分鐘。

（2）肌肉力量鍛煉：強(qiáng)度應(yīng)能維持對(duì)肌肉的一定刺激，推薦每周 2～3 天，每次 15～20 分鐘。

5.運(yùn)動(dòng)鍛煉的醫(yī)學(xué)監(jiān)督

(1)體力負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)：運(yùn)動(dòng)疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是機(jī)體運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

(2)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的調(diào)整。

(3)健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的再評(píng)估。

【考點(diǎn) 123】健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方

有氧運(yùn)動(dòng)

1.頻率：每周≥5 天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周≥3 天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周 3—5 天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

2.強(qiáng)度：中低強(qiáng)度(40％～60％HRmax)逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度(60％～90％HRmax)。

3.時(shí)間：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天累計(jì) 30～60min，且每次至少 10min，每周累計(jì) 150～300min。或每天 20～30 分鐘(每周不少于 75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)量：推薦大多數(shù)成年人每周 150min 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周≥500～1000MET.min，或每天至少中速以上步行 6000 步。

5.運(yùn)動(dòng)形式：建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

6.進(jìn)度：成年人在計(jì)劃開始的 4～6 周中，每 1～2 周將每次訓(xùn)練的時(shí)間延長 5～10min。

【考點(diǎn) 124】2 型糖尿病的運(yùn)動(dòng)處方與身體活動(dòng)

1.干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預(yù)防并發(fā)癥。

2.身體活動(dòng)

（1）頻率：有氧運(yùn)動(dòng)每周至少 3 天，連續(xù)間斷不超過 2 天?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周至少 2 次。鼓勵(lì)糖尿病患者從事各種肌肉力量訓(xùn)練。

（2）強(qiáng)度：中等強(qiáng)度(50%～70%HRmax).RPE 量表的 11-13（稍累）；較大強(qiáng)度可以獲得更多效益。

（3）持續(xù)時(shí)間：每周累計(jì)至少 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)每次至少 10 分鐘，每周累計(jì)達(dá)到 300 分鐘可以獲得更多健康效益。

（4）方式：強(qiáng)調(diào)大肌肉群參與的、有節(jié)律的、持續(xù)性有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。

（5）靜坐：靜坐時(shí)間持續(xù)不超過 30 分鐘。

（6）進(jìn)度：循序漸進(jìn)原則。

【考點(diǎn) 125】2 型糖尿病的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

 1.血糖＞16.7mmol/L 禁忌做高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)。

2.視網(wǎng)膜病變時(shí)，避免高強(qiáng)度、抗阻力、沖擊用力或暴發(fā)用力。

3.合并酮癥酸中毒、感染、心絞痛等。

4.預(yù)防低血糖。

5.循序漸進(jìn)，低風(fēng)險(xiǎn) 1-2 月達(dá)標(biāo)；高風(fēng)險(xiǎn) 3-6 月達(dá)標(biāo)。

6.足部保護(hù)：破潰、感染避免下肢運(yùn)動(dòng)；合適的鞋子和柔軟的襪子；病情重者從事自行車、游泳、上肢鍛煉等無負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

【考點(diǎn) 126】原發(fā)性高血壓運(yùn)動(dòng)處方及身體活動(dòng)

1.干預(yù)目的：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能，穩(wěn)定血壓，控制體重，預(yù)防并發(fā)癥，緩解精神壓力、改善心理平衡。

2.身體活動(dòng)

（1）頻率：幾乎每天部應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周 2-3 天的抗阻運(yùn)動(dòng)。

（2）強(qiáng)度：中低強(qiáng)度(40%-60% HRmax)有氧運(yùn)動(dòng)，以 60%-80% 1-RM 強(qiáng)度進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

（3）時(shí)間：有氧運(yùn)動(dòng)每天至少 30 分鐘，每次至少 10 分鐘?？棺柽\(yùn)動(dòng)每次至少 1 組，每組 8～12 次重復(fù)。

（4）方式：大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者，推薦所有大肌肉群的中低負(fù)荷抗阻力訓(xùn)練。

（5）進(jìn)度：結(jié)合血壓控制情況、藥物治療情況和并發(fā)癥等，尤其強(qiáng)調(diào)高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)度的循序漸進(jìn)原則。

【考點(diǎn) 127】原發(fā)性高血壓的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.β 受體阻斷劑(普萘洛爾)影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，應(yīng)采用 RPE 等指標(biāo)綜合判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.α 2 受體阻斷劑(烏拉地爾)、鈣通道拮抗劑(尼莫地平)和血管舒張藥物(硝普鈉)可誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血壓，因此，運(yùn)動(dòng)后的放松過程需延長，逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.利尿劑（呋塞米）可誘發(fā)低鉀，使發(fā)生心律失常的風(fēng)險(xiǎn)增加，應(yīng)酌情適量補(bǔ)鉀。

4.運(yùn)動(dòng)中血壓上限建議設(shè)定在 220/105mmHg。

5.抗阻力訓(xùn)練時(shí)避免憋氣，特別是用力時(shí)的憋氣。

6.耐力運(yùn)動(dòng)作為治療方案的部分時(shí)，酌減用藥劑量。

7.濕熱天氣和運(yùn)動(dòng)中出汗多時(shí)，應(yīng)注意身體水合狀態(tài)的監(jiān)測和水的補(bǔ)充。

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