公共營養(yǎng)師科普：中國居民膳食指南八大基本準則

《中國居民膳食指南（2022）》凝結百余名專家智慧， 基于近年來科學研究證據，使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學，更健康。

膳食指南是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基礎性文件，是國家實施和推動食物合理消費及改善人群健康目標的一個重要組成部分。為公眾提供所需的營養(yǎng)保障，培養(yǎng)健康的飲食習慣和生活方式，以促進人群整體健康和預防慢性疾病。

“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學、合理可以保持營養(yǎng)良好、預防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。

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新指南鄭重遴選8條基本準則，做為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，如下表。其中紅色字是本次新修訂，強調了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。

準則一 食物多樣，合理搭配

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

準則二 吃動平衡，健康體重

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6 000步。

● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五 少鹽少油，控糖限酒

● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六 規(guī)律進餐，足量飲水

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七 會烹會選，會看標簽

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八 公筷分餐，杜絕浪費

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 做可持續(xù)食物系統發(fā)展的踐行者。

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